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鉄分不足が薄毛を招く!おすすめの食材を5つピックアップ

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鉄分不足が薄毛を招く!おすすめの食材を5つピックアップ

体の鉄分不足は、薄毛を引き起こす原因につながります。最近、薄毛が気になるという方は、もしかしたら貧血のサインがでている可能性もあります。そこで今回は、鉄分不足と薄毛の関係について詳しく解説します。

鉄分が含まれる食品と、効果的に鉄分を摂るためのポイントもご紹介していますので、合わせてチェックしてくださいね。

鉄分不足が薄毛を引き起こす理由

鉄分が不足すると貧血になるという話はよく知られていますが、鉄分不足が髪質を変化させることや、薄毛の原因になることは、あまり知られていないかもしれません。鉄分不足が薄毛を招くには、主に2つの理由があります。

毛母細胞に酸素が届かなくなるから

体の鉄分が不足すると髪が健康に育たず、抜け毛が増えて薄毛を招いてしまいます。その理由は、鉄分は血液に含まれる成分であり、髪の成長に重要な毛母細胞の働きを助ける役割があるからです。

鉄分は、タンパク質が結合して血液の赤血球に含まれるヘモグロビンになり、酸素と結びついて体中に酸素を運ぶ役割があります。

ヘモグロビンが運んできた酸素は、毛母細胞が正常に細胞分裂を行うために欠かせないものであり、鉄分が不足すると十分な量の酸素が届かず髪の成長が支障をきたして、抜け毛や薄毛を招くことになります。

コラーゲンの合成ができなくなるから

鉄分はコラーゲンの合成にも深く関わっていることから、鉄分が不足すると皮膚の奥にある真皮のコラーゲンが失われ、柔軟性のない硬い頭皮になってしまいます。

髪の毛が新たに作られる毛乳頭は真皮にあるため、鉄分不足でコラーゲンが減った環境では、頭皮の新陳代謝が正しく行えず、髪の成長にも影響をあたえて、薄毛を引き起こすことになります。

このような体調不良は鉄分不足のサインかも!

体が鉄分不足になると、鉄欠乏性貧血の症状が現れます。鉄欠乏性貧血の代表的な症状は、頭痛、倦怠感、めまい、立ちくらみ、動悸、息切れなどです。

これらは、鉄分が不足したことで赤血球に含まれるヘモグロビンが正しく合成できず、ヘモグロビンの役割である酸素の運搬が十分にできなくなるため、起こると考えられます。思いあたる症状があれば、鉄分不足の可能性があるため注意が必要です。

鉄分不足の改善に食べたい食材5選

食卓を囲む家族

鉄分不足は薄毛や体調不良などを引き起こす原因になりますが、これらの症状を改善するためには、1日の推奨量にあたる成人男性10mg、女性12mgを目標に、鉄分が含まれる食品を積極的に摂るようにしましょう。ここからは、鉄分が多く含まれる代表的な食材をご紹介します。

食材1. 肉類

肉類は、レバーを代表に鉄分が豊富に含まれている食材です。レバーの中でも特に鉄分の多いものは、豚レバー100gあたり13.0mg、鶏レバー100gあたり9.0mgなどです。さらに、牛肉、豚肉などの赤身肉には、体への吸収率が高いヘム鉄も含まれています。

食材2. 魚介類

魚介類では、煮干し100gあたり18.0mg、干しエビ100gあたり15.1mg、かつおぶし100gあたり5.5mgなどから多くの鉄分が摂取できます。その他にも、いわし、あさり、牡蠣など、魚介類には鉄分を含む食材が多いです。

食材3. 野菜類

野菜類では、切り干し大根100gあたり9.7mg、パセリ100gあたり7.5mg、サラダ菜100gあたり2.4mgなどに、多くの鉄分が含まれています。

野菜の中では、鉄分を含む食材として、ほうれん草がよく知られていますが、ほうれん草は鉄分の吸収を助けるビタミンCも一緒に摂取できるメリットがあります。その他にも、小松菜、春菊、モロヘイヤなどの葉物にも鉄分が含まれています。

食材4. 豆類

豆類では、油揚げ100gあたり4.2mg、納豆100gあたり3.3mg、枝豆100gあたり2.5mgなどが、鉄分の含有量が多い食材です。さらに、きな粉や豆乳など、豆類を使った食材にも鉄分は含まれています。

食材5. 海藻類

海藻類は、非常に多くの鉄分が含まれる食材です。その中でも特に鉄分が多いものは、あおのり(乾燥)100mgあたり74.8mg、ひじき(乾燥)100gあたり55.0mg、焼きのり100gあたり11.4mgなどに豊富に含まれています。

鉄分を効果的に摂るためのポイント

豪華なお寿司の画像

食事から摂ることができる鉄分は、肉や魚などに含まれる「ヘム鉄」と、野菜などに含まれる「非ヘム鉄」の2種類に分かれています。

それぞれの鉄分には違いがあり、動物性食品のヘム鉄は、食事で体内に摂り込むと約25~30%の吸収率がありますが、植物性食品に含まれる非ヘム鉄は約5~6%しか吸収することができません。そこで、鉄分を効果的に摂るためには、以下のことに注意が必要です。

熱を加えすぎないこと

鉄分を含む野菜を調理するときは、熱を加えすぎないことがポイントです。たとえば、生のホウレン草には100gあたり2.0mgの鉄分が含まれていますが、茹でると0.9mgまで減ってしまいます。

野菜から鉄分を摂取するときは、短時間で調理することをポイントに、油で炒める方法などで鉄分の消失を防ぎましょう。

食べ合わせに注意する

鉄分は、カルシウム、タンニン、食物繊維などの成分と一緒に摂取すると、体への吸収率が低下する性質があります。牛乳、お茶、コーヒーなどの飲み物を同じタイミングで摂取することは避けて、食べ合わせにも注意しましょう。

おわりに

今回は、鉄分不足が薄毛を引き起こす原因と、鉄分を補給するために摂りたい食材についてご紹介してきました。鉄分は、タンパク質と結合して赤血球のヘモグロビンになり、体の隅々まで酸素を運ぶ重要な役割があります。

鉄分の不足は、鉄欠乏性貧血などの体調不良を引き起こすだけでなく、髪の成長に必要な酸素が不足して薄毛を招くことにつながります。髪が健康に育ち薄毛を防ぐためには、毎日の食事でしっかり鉄分を摂取するようにしましょう。

ハゲ薄毛研究所編集部

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