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「亜鉛」こそ薄毛予防の基本栄養素!おすすめの摂取方法

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「亜鉛」こそ薄毛予防の基本栄養素!おすすめの摂取方法

薄毛予防に重要といわれるのが栄養バランスの取れた食生活です。中でも重要といわれる栄養素が亜鉛です。なぜ、亜鉛が重要といわれているのでしょうか。その理由と、亜鉛の摂取方法などを解説します。薄毛や亜鉛が気になる方は、参考にしてください。

必須ミネラルのひとつ「亜鉛」

亜鉛はミネラルのひとつです。ミネラルの仲間には、マグネシウムや鉄、カルシウム、カリウム、ナトリウムなどがあります。ヒトの身体で作ることができず、栄養素として欠かせないミネラルを「必須ミネラル」といいます。100種類以上の酵素の構成成分であり、DNAやタンパク質の合成に関わる亜鉛も必須ミネラルに数えられます。亜鉛は私たちの健康維持に欠かせないミネラルなのです。

薄毛予防に欠かせない亜鉛の働き

亜鉛は薄毛予防に関しても重要な働きを担っています。具体的に、どのような働きを担っているのでしょうか。

ケラチンの合成に関わる亜鉛

髪の毛の主な成分は、18種類のアミノ酸が結合してできたケラチンというタンパク質です。ケラチンの合成に欠かせないミネラルが亜鉛です。慢性的に亜鉛が不足すると、ケラチンの合成が滞り新しい髪の毛を作り出せなくなる恐れがあります。

抜け毛の原因を抑制

亜鉛は特に男性に多くみられる、抜け毛を抑制する働きも期待できるといわれています。男性の抜け毛の主な原因は、男性ホルモンの「テストステロン」が「5αリダクターゼ」という酵素の働きで「ジヒドロテストステロン」という男性ホルモンに変換されることです。「ジヒドロテストステロン」は毛母細胞の細胞分裂を抑制してヘアサイクルを乱します。

具体的には、通常2~6年あるといわれるヘアサイクルの成長期を数カ月~1年程度まで短縮します。これにより、髪の毛が正常に成長しなくなり抜け毛が増えるのです。亜鉛は、男性の抜け毛のきっかけを作る5αリダクターゼの生成を阻害するといわれています。

毛母細胞を活性化

以上のほかには、分裂することで髪の毛を作り出す「毛母細胞」を活性化する働きも期待できます。「毛母細胞」は髪の成長に欠かせない細胞で、毛細血管から流れてきた栄養素を受け取り、細胞分裂を繰り返すことで髪をつくりだしていきます。つまり、毛母細胞が髪をつくっていると言えるわけです。

そして、亜鉛にはこの毛母細胞を活性化される働きがあります。毛母細胞は加齢や紫外線などのダメージを受けることで働きが弱くなってしまうので、亜鉛を摂取して活性化を促すことは薄毛予防に効果的です。以上のような働きがあるので、亜鉛は薄毛予防に欠かせない栄養素と考えられています。

薄毛予防に活用したい亜鉛の取り方

亜鉛 料理 摂取方法

亜鉛は薄毛予防に活用したい栄養素です。亜鉛はどのように取ればよいのでしょうか。

亜鉛の摂取量

亜鉛の推奨量は、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」に記載されています。18~69歳までの成人男性の推奨量は1日当たり10㎎です。耐容上限量は18~29歳までの成人男性が40㎎/日で、30~69歳までの成人男性が45㎎/日です。

ちなみに同年齢の女性の推奨量は8㎎/日、耐容上限量は35㎎/日(妊娠中は+2㎎・授乳中は+3㎎)です。積極的に亜鉛を取りたい方は、この量を参考にすると良いでしょう。

亜鉛を多く含む食品

効率よく亜鉛を取りたい方は、亜鉛を多く含む食品を利用すると良いでしょう。すべての食品の中で最も多くの亜鉛を含むのがカキの薫製油漬け缶詰です。100gあたり25.4㎎の亜鉛を含みます。ちなみに、生のカキ100gは13.2㎎の亜鉛を含みます。カキのほかでは、ビーフジャーキー、スモークレバー、かたくちいわしの田作り・煮干し、牛肉、パルメザンチーズ、ピュアココアなどに多く含まれています。亜鉛不足が気になる方は、これらの食品を取るようにしましょう。また、サプリメントなども合わせて補うといいかもしれません。

亜鉛と相性の良い栄養素

食事などから取った亜鉛をしっかり吸収して働かせるためには、一緒に取る栄養素にも注意が必要です。亜鉛の吸収を助けて働きをサポートする栄養素がビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンCです。ビタミンB2はスモークレバー、焼きのり、乾燥シイタケ、煎茶などに、ビタミンB6はニンニク、ピスタチオ、ミナミマグロ、抹茶などに、ビタミンCはアセロラ、青汁、煎茶、パプリカなどに多く含まれています。亜鉛を取るときにはセットで取るように意識しましょう。

亜鉛の吸収を妨げる成分

一緒に取ると亜鉛の吸収を妨げると考えられている成分もあります。タンニン、食物繊維などがこれに当てはまります。また、カルシウムも過剰に摂取すると亜鉛の吸収に悪影響を与えます。亜鉛をしっかり取りたい方は、これらを含む食品と亜鉛は一緒に取らないほうがよいかもしれません。

薄毛予防にオススメされている亜鉛

亜鉛がオススメとされているのは「薄毛の予防」です。亜鉛だけではある程度進行した薄毛を改善することは難しいと考えられています。家系的に薄毛になる確率が高いと考えられる方、何となく薄毛が気になりだした方は、薄毛予防のために亜鉛を取るようにすると、効果を実感できるかもしれません。ある程度薄毛が進行している方は、亜鉛などを取るようにするだけでなく、クリニックなどで専門的な治療を受けましょう。

まとめ

亜鉛は健康維持に欠かせないミネラルです。それだけにとどまらず、薄毛予防にも役立つと考えられています。髪の毛の主成分であるケラチンの合成に関わり、抜け毛の原因になる5αリダクターゼの生成を阻害すると考えられているからです。薄毛予防に取り組みたい方は、亜鉛を積極的に取り入れるとよいかもしれません。亜鉛はカキなどの食品に多く含まれています。食事から取りにくい方はサプリメントで補うこともできます。薄毛が気になる方は、試してみてはいかがでしょうか。

ハゲ薄毛研究所編集部

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